جدیدترین اخبار والیبال در کانال ما عضو شوید

Arrow up
Arrow down

Search - JoomLeague
جستجوی هوشمند
دسته بندی ها
مطالب - تصاویر - ویدیوها
تیم ها، بازیکنان، مسابقات
آرشیو گالریر تصاویر

 تغذیه یکی از عوامل مهم در ورزش است و رعایت اصول تغذیه ایی صحیح میتواند بر عملکرد ورزشی موثر باشد.

تغذیه ورزشی تغذیه در مسابقات
اتخاذ روش‌های مناسب تغذیه‌ای قبل، در طول و پس از تمرین و مسابقه می‌تواند عوامل موثر در ایجاد خستگی را کاهش داده یا به تاخیر اندازد و بدین وسیله عملکرد ورزشکاران را افزایش دهد.

عوامل موثر درایجاد خستگی عبارتند از:

۱)      کم آبی

۲)      تخلیه‌ی ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات و کبد

۳)      کاهش قند خون (هیپوگلیسمی)

۴)      کاهش الکترولیت‌های بدن

۵)      اختلالات گوارشی (اسهال، نفخ و دل‌درد)

    تغذیه در روزهای قبل از مسابقه

۱)      تاکید بر مصرف مقدار کافی کربوهیدرات به منظور تامین ذخیره‌ی مناسب گلیکوژن در عضلات و کبد (رژیم غذایی پرکربوهیدرات، ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی از کربوهیدرات معادل ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

۲)      تاکید بر مصرف مقدار کافی آب به منظور پیش‌گیری از کم‌آبی قبل از شروع مسابقه

    هدف از صرف وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه

۱)      جلوگیری از گرسنگی در طول ورزش

۲)      جلوگیری از کاهش قند خون در طول ورزش

    ویژگی‌های وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه

۱)      غذای قبل از مسابقه نباید از نظر گوارشی مشکلی (دل‌درد، نفخ، اسهال) برای ورزشکاران ایجاد کند.

۲)      غذای قبل از مسابقه باید مورد علاقه‌ی ورزشکار بوده و رضایت روانی او را تامین کند. (غذای خاصی به ورزشکار تحمیل نشود.)

۳)      غذای قبل از مسابقه قبلا توسط ورزشکار مصرف شده باشد تا از ایجاد حساسیت‌های غذایی و مشکلات گوارشی پیش‌گیری شود.

۴)      وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه بر پایه‌ی کربوهیدرات (نان، برنج…) بوده، حاوی مقداری پروتئین (گوشت) بوده، بدون چربی یا کم‌چربی باشد و در حجم و اندازه‌ی مناسب مصرف شود.

۵)      توصیه می‌شود ورزشکاران نوع و ترکیب و میزان وعده‌ی غذایی قبل از مسابقه را در دوران تمرین به دست آورده تا هنگام مسابقات از این بابت دچار مشکل نشوند و غذایی مصرف کنند که بهترین حالت جسمی و روحی را برای آنها به دنبال داشته باشد.

    تغذیه هنگام مسابقه

۱)      در وعده‌ی شام شب قبل از مسابقه از غذاهای کربوهیدراته مصرف کنید تا به ذخیره‌سازی گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت بدنتان کمک کنید.

۲)      خواب و استراحت کافی داشته باشید.

۳)      در صورتی که مسابقه‌ی شما قبل از ظهر است، صبحانه‌ی سبک شامل نان (غلات صبحانه)، پنیر، چای شیرین و عسل یا مربا حداقل ۲ ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.

۴)      در صورتی که مسابقه‌ی شما بعد از ظهر است، صبحانه‌ی کامل استفاده کنید و از میان‌وعده‌ی صبح نیز استفاده کنید.

۵)      بین وعده‌ی نهار و مسابقه حدود ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد.

۶)      نهار سبک و کربوهیدراته باشد.

۷)      غذای چرب، سرخ‌کرده و سنگین و پر حجم مصرف نکنید.

۸)      از مصرف ماست به خاطر داشتن اسید لاکتیک (باعث حالت سستی و خواب‌آلودگی می‌شود) خودداری کنید.

۹)      از مصرف فیبر و مواد غذایی نفاخ (سبزی، سالاد، حبوبات) امتناع کنید.

۱۰)  از مصرف غذاهای جدید و ناشناخته خودداری ورزید.

۱۱)  می‌توانید یک ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان‌وعده‌ی کوچک کربوهیدراته (کیک، بیسکویت) مصرف کنید.

۱۲)  در روز مسابقه و در ساعات پیش از مسابقه آب کافی بنوشید.

۱۳)  از مصرف قندهای ساده (چای با قند یا خرما، آب‌میوه و نوشابه) کمتر از یک ساعت قبل از مسابقه خودداری کنید.

    تغذیه در طول مسابقه

۱)      در طول مسابقه هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب خنک و گوارا بنوشید.

۲)      می‌توانید از نوشابه‌های ورزشی، محلول‌های قندی با غلظت ۶ درصد (۶۰ گرم قند یا شکر در یک لیتر آب) و یا محلول‌های قندی-نمکی استفاده کنید.

    تغذیه پس از مسابقه

۱)      بلافاصله پس از پایان مسابقه شروع به نوشیدن آب و آب‌میوه کنید.

۲)      قبل و پس از مسابقه خود را توزین کنید.

۳)      به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، ۷۵۰ میلی‌لیتر (۳ لیوان) آب بنوشید.

۴)      پس از رفع تشنگی نیز به نوشیدن آب تا جبران وزن کاهش یافته ادامه دهید.

۵)      ادرار پررنگ و کم‌حجم نشان‌دهنده‌ی کم‌آبی بدن است؛ نوشیدن آب را تا افزایش حجم ادرار و طبیعی شدن رنگ و غلظت آن ادامه دهید.

۶)      از محلول‌های قندی- نمکی و نوشابه‌های ورزشی می‌توانید در این هنگام مصرف کنید.

۷)      بهترین زمان جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد ۲ ساعت اول پس از مسابقه است؛ بنابراین در این زمان مواد غذایی کربوهیدراته (کیک، کلوچه، بیسکویت) و قندهای ساده (میوه، شربت و آب میوه) به مقدار زیاد مصرف کنید.

۸)      پس از مسابقه استراحت کافی داشته باشید.

منبع:http://afraclinic.com/?page_id=430

عضویت در کانال تلگرام والیبال ایران

نوشتن دیدگاه


* دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیریت در وب سایت منتشر خواهد شد.
* پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
* ارسال پیام توسط یک نفر با نام های مختلف ممنوع است.
* پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال

دیدگاه‌ها  

مجتبی
0 # مجتبی 1394-12-06 20:36
ممنون از اطلاعات خوبتون من از این مطالب به خوبی استفاده کردم همش کاربرد داره و به ما در مسابقه ها کمک میکنه
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن | گزارش به مدیر

آخرین عناوین

  1. همه
  2. مطالب
  3. تصاویر
  4. ویدیوها

والیبالی ها خاص هستند!

ghab.gif

محصول پرفروش فروشگاه والیبال ایران

پربحث ترین مطالب ماه