با کانال تلگرام ما به روزترین باشید عضویت

Arrow up
Arrow down


قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.


کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.


پرش های آسان

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)
Plyometrics Squat Jump Resized Medium500 0

هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم)
Plyometric Exercises Tuck Jumps


پرش های متوسط

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده
Plyometric Exercises Jump To Box


پرش زیگ زاگ
Plyometric Exercises Zigzag Hops

چند انیمیشن دیگر از تمرینات :
Plyometric Exercises Depth Jump

Plyometric Drills Back Toss

Plyometrics For Martial Arts Lateral High Hops

Plyometric Exercises Hurdles

Plyometric Exercises Lateral Hurdle Jumps

نوشتن دیدگاه


* دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیریت در وب سایت منتشر خواهد شد.
* پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
* ارسال پیام توسط یک نفر با نام های مختلف ممنوع است.
* پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال

دیدگاه‌ها  

آزاده
+2 # آزاده 1392-08-01 08:38
عالیییییییییییی ییی بود
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن | گزارش به مدیر
آزاده
0 # آزاده 1392-08-01 08:38
عالیییییییییییی ییی بود
پاسخ دادن | پاسخ به نقل قول | نقل قول کردن | گزارش به مدیر

آخرین عناوین

  1. مطالب
  2. تصاویر
  3. ویدیوها
گزارش تصویری دیدار کاله و صالحین ورامین
گزارش تصویری دیدار کاله و شهرداری اراک
گزارش تصویری دیدار تیم های کاله مازندران و سایپا تهران
گزارش تصویری دیدار کاله و شهرداری تبریز
گزارش تصویری دیدار کاله مازندران و خاتم اردکان
گزارش تصویری دیدار کاله و شهرداری ارومیه
گزارش تصویری جشن 5 سالگی وب سایت تخصصی والیبال ایران
گزارش تصویری مسابقه والیبال شهرداری تبریز و شهرداری ارومیه
گزارش تصویری مسابقه والیبال کاله مازندران و پارسه تهران
گزارش تصویری مسابقه والیبال کاله و بانک سرمایه
گزارش تصویری دیدار شهرداری تبریز و هاوش گنبد
گزارش تصویری دیدار تیم های شهرداری تبریز و شهرداری اراک
گزارش تصویری دیدار کاله مازندران و پیکان تهران
گزارش تصویری دیدار کاله و شهرداری ساری
لیگ برتر مردان 95
مسابقات 4 جانبه جام زنده یاد ابراهیمی
تصاویر جشن قهرمانی بانک سرمایه در جام باشگاه های آسیا
تصاویر جلسه خودمانی رئیس هیات والیبال خراسان رضوی با مدیران آکادمی ها
تصاویر دیدار تیم های ملی والیبال ایران و تایلند
تصاویر دیدار تیم های ملی والیبال ایران و ژاپن
تصاویر دیدار تیم های ملی ایران و ژاپن
تصاویر دیدار تیم های ملی ایران و کره جنوبی
دیدار تیم های ملی ایران و استرالیا
جام کنفدراسیون آسیا 2016
تصاویر دیدار تیم های ملی والیبال بانوان ایران و ویتنام
تصاویر مراسم اختتامیه مسابقات پارالمپیک ریو
تصاویر مراسم اهدای جوایر مسابقات والیبال نشسته پارالمپیک ریو
تصاویر مسابقه فینال والیبال نشسته پارالمپیک ریو (ایران - بوسنی)
تصاویر دیدار بانوان والیبال ایران و ژاپن
تصاویر دیدار بانوان والیبال ایران و تایلند

محصول پرفروش فروشگاه والیبال ایران

پربحث ترین مطالب ماه



مطالب ویژه