انگلیسی

بدنسازی والیبال

آموزش تمرینات پرش (تمرینات پلیومتریک)

هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده است؛ بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش.

پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.

 

ادامه مطلب...

چگونه در خانه بدون دستگاه بدن سازی کنیم؟

شاید در برخی کتاب‌ها خوانده باشید که هشت حرکت وجود دارند که به کمک آنها و بدون هیچ ابزار و وزنه و دستگاهی می‌توان بدن‌سازی کرد و شاید کنجکاو باشید که نام و چگونگی انجام این حرکات را بدانید.
پایگاه اطلاع رسانی والیبال ایران
این هشت حرکت را به شما معرفی می‌کنیم. فقط دقت کنید که حتما و حتما پیش از انجام این حرکات باید دست کم ۵ دقیقه بدن را گرم کنید و پس از انجام این حرکات (که بهتر است در ۲۰ دقیقه بدون استراحت و وقفه انجام شود)، تمرین‌هایی برای تنش‌زدایی و رفع فشار واردشده بر عضلات انجام دهید. همچنین برای رشد عضلات، مصرف صحیح پروتئین پس از انجام تمرینات بدن‌سازی، برای رشد عضلات ضروری است و در کنار تمام این تمرینات، باید رژیم غذایی متناسبی را رعایت کرد.

ادامه مطلب...

الفبای اولیه ی بدن سازی در والیبال

در اين مقاله نكاتي براي آشنايي هر چه بهنر با الفباي بدنسازي در واليبال آموزش داده شده است .

 

پایگاه اطلاع رسانی والیبال ایران

1- دامنه حركت : يكي از مهمترين اصولي است كه بايد در بدنسازي ( واليبال )  رعايت شود .

2- ست های كم تكرار: به عقیده بسیای تمرینات قدرتی كه نهایت روی فیبرهای تند عضلات حداكثر تاثیر را می گذارد.این تمرینات نهایت تاثیر را روی كسب قدرت می گذارند و به شكل غیر مستقیم عضلات را نیز تقویت می كنند.

ادامه مطلب...

تمرینات پلیومتریک

قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.


کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

ادامه مطلب...

افزایش ارتفاع پرش (ارتفاع اسپک)

چند حرکت پلومتریک
 

جدا میپرد چمباتمه زدن

تمرین ارتفاع پرش
1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از.
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف.
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد.
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس.
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را به حداکثر محدوده (انحناء وابسته به کف پا کامل) تضمین مکانیک مناسب.

ادامه مطلب...

تمرینات آمادگی جسمانی با کش

1- حركت اسكوات

Resistance Band Squats

تمرین با کش

۲- پارو زدن در حالت خمیده

ادامه مطلب...

تمام حقوق این وب سایت متعلق به جامعه مجازی والیبال ایران می باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع آزاد است.
طراحی وب سایت و بهینه سازی وب سایت توسط ایرانوس